간수치 높을 때 피해야 할 음식 (지방간·ALT·AST 관리)

간수치가 높을 때 먹으면 안되는 음식들이 있지요. 피해야 할 음식과 간 건강을 지키는 생활습관을 정리했습니다. 식습관을 관리하며 ALT, AST 수치를 낮추고 간 질환을 예방하시길 바랍니다!

 

 

건강검진 결과표에 ALT(GPT), AST(GOT) 수치가 기준치를 넘었다면 간이 무언가에 손상되고 있다는 경고일 수 있습니다. 특히 지방간, 간염, 알코올성 간질환 등을 암시할 수 있어 식생활을 반드시 점검해야 합니다.

 

간은 ‘침묵의 장기’라 불릴 만큼 자각증상이 없어 초기 관리가 무엇보다 중요합니다.이 글에서는 간수치가 높을 때 반드시 피해야 할 음식과 그 이유, 그리고 대신 먹으면 좋은 음식까지 함께 소개하겠습니다.

 

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간수치란 무엇인가요? – ALT, AST 수치의 의미

간수치는 주로 ALT(알라닌 아미노전이효소), AST(아스파르테이트 아미노전이효소) 수치로 확인됩니다. 이 효소들은 간세포에 존재하며, 간이 손상되면 혈액 내로 누출되어 수치가 상승하게 됩니다.

 

• 정상 수치 기준
  • ALT: 0~40 IU/L
  • AST: 0~40 IU/L

 

특히 ALT가 높다는 것은 간세포 손상이 집중되어 있다는 의미로, 간 건강의 핵심 지표입니다.두 수치를 함께 보는 이유는, 어느 쪽이 더 높고 어떤 비율로 상승했는지를 통해 간 손상의 종류를 추정할 수 있기 때문입니다.

 

 

ALT, AST 수치 높으면? 간수치 해석 총정리

 

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간수치 높을 때 피해야 할 대표 음식 7가지

간이 손상되면 해독 기능과 대사 능력이 떨어지므로, 이를 악화시키는 음식은 반드시 피해야 합니다.

 

1. 기름진 튀김류 음식

예: 치킨, 돈가스, 감자튀김, 도넛 등

 

튀김 음식은 트랜스지방, 포화지방이 많아 지방간과 염증을 유발합니다. 튀김 조리 과정에서 생성되는 트랜스지방(trans fat)은 간 내 염증을 유발하고 지방 대사를 방해합니다. 또한 오래된 기름이나 반복 가열된 기름은 산화지방을 생성하여 간세포를 손상시킵니다. 간은 지방을 대사하고 해독하는 역할을 하기 때문에 과한 지방 섭취는 간 기능을 악화시킵니다.

 

결과적으로 지방간으로 발전할 가능성이 매우 높고, alt 수치가 상승하고 간 내 중성지방이 더 축적될 수 있습니다. 

 

 

참고 연구: Trans fat consumption and liver steatosis – American Journal of Clinical Nutrition, 2015, High-fat diets induce hepatic inflammation – Journal of Hepatology, 2013

 

 

2. 가공육 (햄, 소시지 등)

가공육은 질산염, 아질산염, 방부제 등이 많아 간에서 이를 해독해야 하는 부담이 큽니다. 햄, 베이컨, 소시지 등에는 방부제(질산염, 아질산염)가 많이 포함되어 있지요. 이는 간에서 해독과정을 통해 무해한 물질로 전환되어야 하므로 간에 추가 부담을 줍니다.또한 포화지방이 많아 간세포에 지방 축적, 지방간 진행될 수 있습니다. 따라서 가공육을 많이 먹는다면 나트륨 과다로 인해 체액 불균형과 고혈압 유발 될 수 있고, 심하면  간경변 진행 시 복수(복부에 물이 차는 현상) 악화될 수 있기에 특히 주의해야 합니다. 

 

염분과 지방도 과도하게 많아 간과 신장 모두에 악영향을 줍니다. 결과적으로 ALT, AST 수치 모두 상승시키고, 산화스트레스를 유발해 간세포 손상시킵니다.

 

 

 

참고연구: Processed meat intake and risk of liver disease – International Journal of Epidemiology, 2020, Sodium and processed food intake in nonalcoholic fatty liver disease – Hepatology Research, 2019

 

 

 

3. 설탕이 많은 음식

과도한 당분은 중성지방을 높이고, 지방간을 유발합니다. 설탕 중에서도 특히 과당(Fructose)은 간에서 직접 대사됩니다. 과당은 글리코겐으로 저장되거나 중성지방으로 전환되는데, 과잉 섭취 시 지방 형태로 축적되어 비알코올성 지방간을 유발하지요. 과당은 인슐린 분비를 유도하지 않아도 지방 합성을 증가시켜 간 내 지방침착을 빠르게 일으킵니다. 특히 액상과당이 많은 탄산음료, 과자, 케이크는 혈중 ALT 수치를 높이는 주범입니다. 요즘 단 커피나 단 음료도 정말 조심해야 합니다.

 

 

 

즉, 단 음식은 인슐린 저항성을 유도하여 당뇨병과 간 질환의 동시 발생 가능성을 높이고, 지방간이 장기화될 경우 간염, 간섬유화로 진행 가능해서 특별히 조심하셔야 합니다. 

 

 

‘무지방’이라고 써 있는 가공식품도 설탕 함량이 높을 수 있으니 반드시 라벨 확인 필요합니다.  간수치가 높다면 단순히 칼로리를 줄이는 것보다 성분을 따져서 피하는 것이 중요합니다. 특히 트랜스지방, 과당, 나트륨은 간 건강의 주요 적이므로 가공식품 라벨을 반드시 확인하는 습관이 필요합니다.

 

 

4. 알코올 (술)

술은 간에 가장 직접적인 해를 끼칩니다.
에탄올은 간에서 아세트알데하이드로 대사되며, 이 과정에서 간세포 손상이 심해집니다. 특히 맥주, 소주처럼 자주 마시는 술이 간에 더 누적된 손상을 줄 수 있습니다. 알코올성 지방간, 간염 위험도 증가합니다.  아세트알데하이드는 산화스트레스를 증가시키고, 간세포의 염증과 괴사를 유도합니다.

 

만성 음주는 간 내 지방 축적시키고, 염증이 유발되고, 섬유화 → 간경변으로의 진행 경로를 밟게 합니다. 

 

따라서 술은 ALT, AST 수치 모두 급격히 상승시키며 특히 AST가 ALT보다 높을 때 알코올성 간염 또는 간경변 가능성이 잇으므로 유의하셔야 합니다. 특히 소량의 음주도 간 손상을 유발할 수 있습니다!! (특히 이미 간수치가 높다면 금주가 원칙)

 

참고논문: Alcohol and liver damage: A review – Scandinavian Journal of Gastroenterology, 2013, Alcohol consumption and liver function – Liver International, 2016

 

 

 

 

 

5. 짠 음식 (과도한 나트륨)

예: 김치, 젓갈, 라면, 국물류, 인스턴트 식품, 간장, 액젓

 

짠 음식은 체내 수분 저류를 유발하고, 간경화 환자에게 부종, 복수를 초래할 수 있습니다. 또한 간 기능 저하 시 소금 배출 능력도 떨어지기 때문에 나트륨 섭취는 꼭 줄여야 합니다. 염분이 많은 음식을 지속적으로 섭취하면 혈압이 오르고 부종이 생깁니다. 특히 간경화 환자에게는 치명적입니다! 나트륨 제한은 필수입니다. 

 

 

 

간이 제대로 해독하지 못해 체액 불균형 유발합니단.  간문맥 고혈압 악화 → 복수, 식도정맥류, 전신부종 발생시킬 수 있습니다. 나트륨은 직접 간을 손상시키지는 않지만 간 기능이 약한 경우 '부하'가 큽니다.

 

 

 

6. 밀가루 기반 고탄수화물 음식

예: 흰빵, 과자, 케이크, 피자, 파스타 등

 

정제된 탄수화물은 혈당과 인슐린을 빠르게 올려 간의 지방합성을 유도합니다. 혈당이 자주 급변하면 간세포의 지방침착이 일어나 수치 상승 위험이 커집니다.

 

 

특히 흰 밀가루 음식은 혈당을 급격하게 올리고, 인슐린 분비를 자극합니다. 과잉의 인슐린은 간에서 중성지방 합성을 촉진,
결과적으로 지방간을 유발하고 ALT 수치를 높입니다. 빵, 면, 과자, 케이크 등은 단순 탄수화물 함량이 높고 식이섬유가 적어 혈당조절이 어려울 수 있습니다.

 

인슐린 저항성 → 제2형 당뇨병 동반 가능성이 있으므로 유의하셔야 합니다.

 

 

 

7. 고지방 유제품

예: 크림치즈, 생크림, 버터, 고지방 우유, 아이스크림

 

치즈, 크림, 버터 등 고지방 유제품은 간에서 콜레스테롤과 중성지방 생성을 증가시킵니다. 지방간이 있는 경우 유제품 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

버터, 크림, 치즈 등 고지방 유제품은 포화지방과 콜레스테롤이 매우 높습니다. 이는 간에서 지방 합성을 촉진하고, LDL 콜레스테롤 수치를 상승시킵니다. 지방간이 있는 경우, 고지방 유제품 섭취는 간세포 염증과 섬유화를 촉진시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

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피해야 할 음식을 줄였더니 생긴 변화

식단을 개선하면 놀라운 변화가 일어납니다.

• ALT 수치가 감소하고 간 기능이 회복되는 경향
• 피로감, 소화불량, 복부 불편감이 개선되는 사례 다수
• 일부는 3개월 내 지방간이 사라지는 효과를 경험하기도 합니다

출처: 서울아산병원 건강정보

 

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간수치 높을 때 먹으면 좋은 음식 6가지

식단 관리에서 중요한 것은 피하는 것뿐 아니라 간 회복을 돕는 음식을 적극적으로 섭취하는 것입니다.

 

지방간에 좋은 음식 7가지

 

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간 건강을 지키는 생활습관 5가지

간수치 조절은 식단뿐 아니라 생활습관도 매우 중요합니다.

 

1. 절주 혹은 금주

가장 기본이면서도 가장 강력한 조치입니다.
술은 간에 직접적인 독성을 주기 때문에 간수치가 높다면 반드시 금주를 고려해야 합니다.

 

2. 충분한 수면

수면 부족은 염증물질을 증가시키고 간 기능 회복을 저해합니다.
하루 7~8시간 수면은 간세포 재생에 필수입니다.

 

3. 주 3회 이상 유산소 운동

걷기, 자전거, 수영 등 가벼운 운동은 지방간 개선과 간 수치 정상화에 도움을 줍니다.
운동은 인슐린 저항성도 낮춰 간 대사 기능을 향상시킵니다. 이때, 너무 과도한 운동은 AST/ALT를 일시적으로 올릴 수 있으므로 유의하셔야 합니다. 고강도 운동이나 런닝, 마라톤은 피하는 것이 좋습니다. 

 

4. 비만 예방 및 체중 감량

지방간 원인의 대부분은 과체중과 연관되어 있으며, 체중의 5~10%만 줄여도 ALT 수치가 감소합니다.

 

 5. 약물 과다복용 주의

해열진통제, 건강기능식품 등을 과도하게 복용하면 간에 부담이 될 수 있습니다.
특히 아세트아미노펜(타이레놀)의 장기 복용은 주의가 필요합니다.

 

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 FAQ: 간수치에 대해 자주 묻는 질문

Q1. 간수치가 높으면 꼭 병원에 가야 하나요?

A. 네. 수치가 기준치를 초과했다면 반드시 원인 질환을 확인해야 합니다. 특히 AST, ALT가 2~3배 이상 상승했다면 정밀 검진이 필요합니다.

 

Q2. 간수치는 스스로 낮출 수 있나요?

A. 부분적으로는 가능합니다. 식이조절, 절주, 운동, 체중감량을 통해 수치를 안정시킬 수 있습니다. 하지만 의학적 원인이 있는 경우 약물 치료가 병행되어야 합니다.

 

Q3. 건강기능식품으로 간을 보호할 수 있나요?

A. 일부 효과는 있으나 신중해야 합니다. 밀크씨슬, 아티초크 추출물 등은 도움이 될 수 있으나, 모든 사람에게 맞는 것은 아니며 간 수치에 따라 복용 여부를 결정해야 합니다.

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간은 아프기 전까지 신호를 보내지 않기 때문에, 조금이라도 수치가 높게 나왔다면 지금 바로 식단과 생활습관을 조정하는 것이 중요합니다.

 

간 건강은 하루아침에 망가지지 않지만, 꾸준한 관리로 회복은 얼마든지 가능합니다. 오늘부터 하루 한 끼만이라도 건강한 식사로 바꿔보는 것부터 시작해보시길 응원합니다.